Rééducation du genou après une blessure : les 5 meilleurs exercices à faire à la maison

Rééducation du genou après une blessure : les 5 meilleurs exercices à faire à la maison

Pourquoi la rééducation du genou est-elle si importante ?

L'articulation du genou est l'articulation la plus grande et la plus complexe du corps humain. Il est exposé quotidiennement à des niveaux de stress élevés et est sujet à des blessures telles que des déchirures des ligaments croisés, des lésions du ménisque ou des problèmes de tendon rotulien. La rééducation ciblée aide à soulager la douleur, à améliorer la stabilité et à prévenir de nouvelles blessures.

Les 5 meilleurs exercices pour la rééducation du genou

Entraînement des quadriceps en position assise

Objectif : Renforcer le muscle de la cuisse (quadriceps) pour stabiliser l'articulation du genou.
Instructions:

• Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit.
• Tendez une jambe de manière à ce qu’elle soit parallèle au sol.
• Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis abaissez lentement.
• 3 séries de 12 à 15 répétitions par jambe.

flexions des ischio-jambiers debout

Objectif : renforcer les ischio-jambiers.
Instructions:

• Tenez-vous droit et tenez-vous au dossier d’une chaise si nécessaire.
• Pliez une jambe au niveau du genou de manière à ce que le talon soit tiré vers les fesses.
• Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes et abaissez lentement la jambe.
• 3 séries de 10 à 15 répétitions par jambe.

des marches sur une marche d'escalier

Objectif : Améliorer la coordination et renforcer l’ensemble des muscles des jambes.
Instructions:

• Placez-vous devant une marche ou une surélévation stable (20-30 cm).
• Montez sur la marche avec une jambe et soulevez l’autre.
• Descendez à nouveau de manière contrôlée.
• 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions par côté.

Conseil : assurez-vous d’effectuer les mouvements lentement et de manière contrôlée pour un effet d’entraînement maximal.

Entraînement de l'équilibre sur la planche d'équilibre

Objectif : Améliorer la proprioception et la stabilité articulaire.
Instructions:

• Tenez-vous debout avec les deux pieds sur un planche d'équilibre .
• Maintenez l’équilibre pendant 30 à 60 secondes.
• Lorsque vous êtes en confiance, essayez de garder l’équilibre avec les yeux fermés.
• 3 tours de 30 secondes chacun.

Astuce : cet exercice renforce non seulement les genoux, mais également l’ensemble des muscles du tronc.

Fentes

Objectif : Renforcer les muscles des jambes et stabiliser l’articulation du genou.
Instructions:

• Faites un grand pas en avant avec une jambe.
• Abaissez votre genou arrière vers le sol jusqu’à ce que les deux genoux forment un angle de 90 degrés.
• Relevez-vous de manière contrôlée.
• 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe.

Astuce : veillez à ce que le genou avant ne dépasse pas la pointe du pied.

Base scientifique : pourquoi ces exercices fonctionnent

• Renforcement musculaire : les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles du mollet stabilisent l'articulation du genou.
• Proprioception : Les exercices d’équilibre améliorent la perception de la position des articulations.
• Circulation sanguine : l’exercice favorise l’apport de nutriments aux tissus blessés et accélère la guérison.

Quand faut-il commencer la rééducation ?

• Après une blessure aiguë, uniquement après avoir consulté un médecin.
• En cas de douleurs chroniques, après une évaluation professionnelle par un physiothérapeute.
• Commencez par des exercices faciles et augmentez lentement.

MoveHealthy recommande :

• Bandes pour genoux saines : soutiennent la stabilité des articulations au quotidien et pendant l'entraînement.

Remarque : la douleur pendant ou après l’entraînement est un signal d’alarme et doit être vérifiée par un médecin.

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