Knie-Rehabilitation nach Verletzungen: Die 5 besten Übungen für zu Hause

Knie-Rehabilitation nach Verletzungen: Die 5 besten Übungen für zu Hause

Warum ist Knie-Rehabilitation so wichtig?

Das Kniegelenk ist das größte und komplexeste Gelenk des menschlichen Körpers. Es ist täglich hohen Belastungen ausgesetzt und anfällig für Verletzungen wie Kreuzbandrisse, Meniskusschäden oder Patellarsehnenprobleme. Eine gezielte Rehabilitation hilft, Schmerzen zu lindern, die Stabilität zu verbessern und erneuten Verletzungen vorzubeugen.

Die 5 besten Übungen für die Knie-Rehabilitation

Quadrizeps-Training im Sitzen

Ziel: Stärkung des Oberschenkelmuskels (Quadrizeps) zur Stabilisierung des Kniegelenks.
Anleitung:

• Setze dich auf einen Stuhl, der Rücken bleibt gerade.
• Strecke ein Bein aus, sodass es parallel zum Boden ist.
• Halte die Position für 5–10 Sekunden, dann langsam absenken.
• 3 Sätze mit je 12–15 Wiederholungen pro Bein.

Hamstring-Curls im Stehen

Ziel: Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
Anleitung:

• Stelle dich aufrecht hin und halte dich ggf. an einer Stuhllehne fest.
• Beuge ein Bein im Kniegelenk, sodass die Ferse Richtung Gesäß zieht.
• Halte die Position für 3–5 Sekunden und senke das Bein langsam ab.
• 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen pro Bein.

Step-Ups auf einer Treppenstufe

Ziel: Verbesserung der Koordination und Stärkung der gesamten Beinmuskulatur.
Anleitung:

• Stelle dich vor eine Treppenstufe oder eine stabile Erhöhung (20–30 cm).
• Steige mit einem Bein auf die Stufe und bringe das andere nach.
• Kontrolliert wieder absteigen.
• 2–3 Sätze mit je 12–15 Wiederholungen pro Seite.

Tipp: Achte auf eine langsame, kontrollierte Bewegungsausführung für den maximalen Trainingseffekt.

Balance-Training auf dem Balance-Board

Ziel: Verbesserung der Propriozeption und Gelenkstabilität.
Anleitung:

• Stelle dich mit beiden Beinen auf ein Balance-Board.
• Halte die Balance für 30–60 Sekunden.
• Wenn du sicher bist, versuche, mit geschlossenen Augen zu balancieren.
• 3 Durchgänge à 30 Sekunden.

Tipp: Diese Übung stärkt nicht nur die Knie, sondern auch die gesamte Rumpfmuskulatur.

Ausfallschritte (Lunges)

Ziel: Stärkung der Beinmuskulatur und Stabilisierung des Kniegelenks.
Anleitung:

• Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne.
• Senke das hintere Knie Richtung Boden, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
• Drücke dich kontrolliert wieder nach oben.
• 3 Sätze mit je 10–12 Wiederholungen pro Bein.

Tipp: Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausragt.

Wissenschaftliche Grundlage: Warum diese Übungen wirken

• Muskelaufbau: Quadrizeps, Hamstrings und Wadenmuskulatur stabilisieren das Kniegelenk.
• Propriozeption: Balance-Übungen verbessern die Wahrnehmung der Gelenkstellung.
• Durchblutung: Bewegung fördert die Nährstoffversorgung im verletzten Gewebe und beschleunigt die Heilung.

Wann solltest du mit der Reha beginnen?

• Nach einer akuten Verletzung erst nach ärztlicher Rücksprache.
• Bei chronischen Schmerzen nach einer fachlichen Einschätzung durch einen Physiotherapeuten.
• Starte mit leichten Übungen und steigere dich langsam.

MoveHealthy empfiehlt:

• Healthy Knie Tapes: Unterstützen die Gelenkstabilität im Alltag & beim Training.

Hinweis: Schmerzen während oder nach dem Training sind ein Warnsignal und sollten ärztlich abgeklärt werden.

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